妊活成功への近道!「葉酸」の上手な摂り方

なぜ葉酸が妊活にいいのか

葉酸はあまり馴染みのない栄養素の一つ。実は、ビタミンB群の一種で細胞の生成を助ける働きをします。

妊活に良いとされる理由は、葉酸は精子や子宮の状態を整え、着床率をあげ妊娠力を高めることができる点です。

さらに、赤ちゃんの細胞を作る際にも必要不可欠な栄養素です。不足すると先天性異常の発生の可能性が高くなるため、妊娠がわかる前から日常的に摂りたい栄養素です。

日々の食生活に取り入れることで、自然に妊娠する力が備わります。そこで葉酸がたくさんとれる食材と賢い食べ方をまとめてみました。

緑黄色野菜と果物に豊富

特に多く含まれているのは、葉酸の名前の由来にもなっている葉物野菜で、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜。そして緑黄色野菜のブロッコリー、カボチャに豊富に含まれています。また、枝豆やそら豆などの豆類にも多く含まれています。

果物では、キウイ、いちご、ユズ、アボカド。キノコ類はエノキ、エリンギ、きくらげ、干ししいたけに特に多く含まれています。

ゴマや卵にも葉酸が含まれており、ゆで卵は栄養を丸ごと摂り逃さない食べ方ができるのでおすすめです。

葉酸と一緒に摂るべきビタミンは2つ

葉酸は単体では体内に吸収されないため、より吸収と働きを良くする補助栄養素を摂ることがベストです。

1つ目は、ビタミンB12。葉酸の吸収を助ける代表的な栄養素です。果物、野菜にはほとんど含まれていないため肉や魚介類から摂取します。

ビタミンB12が多く含まれる食材としては魚介類ではアジ、いわし、さんま、ほたるいか、貝類のしじみ、あさり、ほたてです。肉類では牛・鶏・豚のレバー(加熱調理したもの)に多く含まれています。

例えば、秋にはさんまにスダチではなくユズを絞ってみる。春にはあさりとモロヘイヤのスープ、などいつもと少し違うメニューを作って食卓に変化をつけるのもオススメです。

そして2つ目は、ビタミンB6です。吸収された葉酸の働きをよくし、また、赤ちゃんの脳や免疫機能の発達を助ける働きをします。

ビタミンB6が多く含まれる食品として納豆、きな粉、うなぎの肝、食材ではニンニク、ししとうがらし、鶏のささみ・ひき肉。ナッツ類のピスタチオ、くるみ、マカダミアナッツにも多く含まれています。

キノコのアヒージョやホタテのカルパッチョ。グリーンサラダにはフルーツを使った自家製ドレッシングとナッツを添える、などお洒落に美味しく栄養もたっぷり摂れます。

葉酸とこれらのビタミンを一緒に摂ることで、血中にある必須アミノ酸の一種のホモシステインの値を下げる効果も期待できます。つまり、ホモシステインが減ることで心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らすことができるのです。

妊活ライフだけでなく、家族全員の健康な体づくりにも活用できるので、ぜひ覚えておきたいですね。

加熱せずになるべく「生」で

葉酸(ビタミンB)は水溶性という水に溶けやすく熱に弱い性質です。洗ったり、火を通したりすることでビタミンの含有量は減っていきます。効率よく体内に吸収する方法は加熱せずにそのまま食べることです。

果物や野菜などは、生のままサラダやスムージーにして摂ることがベストです。葉酸以外のビタミンを含む食材は一緒に調理したり、ドレッシングにして食べることがおすすめです。

ビタミンは加熱すると栄養素が外に流れ出てしまいます。その性質を生かして、蒸したりスープやお鍋にしたり、染み出た栄養をそのまま食べられるメニューがいいですね。

食べにくいレバーなどはパテやペースト状にする、ひき肉に混ぜる、など工夫して料理すると食べやすくなります。ただし、妊娠中は食べ過ぎるとビタミンA(レチノール)の過剰摂取になり、胎児に悪影響を与える場合があるので注意してください。

葉酸を無理なく上手に摂ろう!

厚生労働省は妊娠を希望・予定する女性に対して妊娠前から葉酸を1日400μg以上摂取することを推奨しています。

旬の食材や野菜・肉・魚・果物をバランスよく食卓に並べることで、普段の食事で葉酸やビタミンを摂ることは可能です。

ですが、メニューやバランスを毎回考えながら料理するのは大変ですし、充分な量を摂ることも難しい。

毎日しっかり摂りたい!という人には、1日に必要な量が摂取できる葉酸サプリメントが手軽でおすすめです。

選ぶポイントは自然由来であること。さらに、体内での摂取効率が高くなるように補助栄養素をきちんと組み込まれているものを選ぶことです 。

バランスの良い栄養で体を整えることで気持ちにも余裕ができ、自然に妊娠する力も備わります。

毎日の食事と共に上手に取り入れ、安心安全な体づくりを目指したいですね。そして家族で妊活を成功へと導きましょう。

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