妊娠してからでは遅い!妊活中こそ摂りたいカルシウム

カルシウムは妊活に欠かせない栄養素

妊娠するために必要な栄養素として、葉酸などのビタミンをはじめたんぱく質やミネラルなどがよく知られています。

ですが、実はカルシウムが重要であることはあまり知られていません。妊活をはじめようかな?という人にはぜひ摂ってほしいミネラルなのです。

もともと日本人の成人の多くは、カルシウムが不足しています。年を追うごとに摂取量が減り、20〜40代が最も少ないといわれています。

さらに女性は妊娠、出産でより多くのカルシウムを消費するため、日頃から意識的にカルシウムを摂って骨の密度をあげておく必要があります。

カルシウムを摂っていないとどうなるのか?また、効率的な摂り方をご紹介します。

妊活中にカルシウムが必要な3つの理由

カルシウムを妊活中から摂っておいたほうがよい理由は以下です。

1. カルシウム欠乏症の予防のため

欠乏症とは、その名のとおり体内のカルシウムが不足し、骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症などの病気を引き起こすことです。

妊娠中になりやすく、母子ともに悪影響が出ます。赤ちゃんはお腹にいる間、お母さんの血液を通して約30gものカルシウムを吸収するのです。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要で、不足すると発育不全やくる病、内出血などの原因になります。

注意しなくてはいけないのは、カルシウムは骨に蓄積できるため、不足したからといってすぐに病気や不調が出るわけではない点です。

一見なんともないように感じられても、不足したカルシウムを骨から補い続けることで、骨内の密度が確実に減っていく状態に。結果、お母さんが骨粗しょう症になるリスクが高まるのです。

さらに出産後の授乳では1日あたり約210mgのカルシウムを赤ちゃんに与える日々がつづきます。そのため、妊娠前からカルシウムをしっかり蓄えておくことが必要です。

2.妊娠高血圧症のリスク軽減のため

妊娠20週目〜分娩後12週までの間の女性は高血圧になりやすく、それを「妊娠高血圧症」と言います。

カルシウムは血液を送りだすために必要な栄養素です。心臓の筋肉の収縮をサポートして血流をスムーズにするのですが、カルシウムが不足するとこの働きが悪くなり、血液細胞が老化します。そして血の流れが悪くなり、血圧が上昇し高血圧を引き起こします。

妊娠中に高血圧になると胎盤に充分な血液が供給されなくなります。そうなると胎児の発育に悪影響を与えます。

最悪の場合、分娩前に胎盤が子宮の壁からはがれ、赤ちゃんへ酸素がいかなくなる「常位胎盤早期剥離」になることも。母子共に危険な状態になり、まれに死に至るケースもあります。

高血圧を防止するために、カルシウムが豊富に摂れる食事メニューを提供している病院もあるほどです。

これを避けるにはカルシウム不足が原因で高血圧にならないよう、妊娠前から十分な量を摂っておくことが何より大切です。

3.イライラ防止のため

「イライラするのはカルシウムが足りないからだ」というのを聞いたことがありますよね。

血液の中にあるカルシウム濃度が薄くなると、神経細胞への働きが弱まり自律神経が不安定になります。

そのため、緊張状態に陥ったり不安感におそわれたりと、感情のコントロールがうまくできなくなりイライラするのです。

カルシウムはホルモン分泌を円滑にし、興奮状態になっている神経をなだめる作用があります。

妊娠中はただでさえ、つわりやホルモンバランスの乱れなどもあり、イライラしやすい状態です。

神経に負担がかからないよう、ストレスが起こりやすい妊活中から摂っておくと安心です。

カルシウムを効率よく摂るには

日々の食事でカルシウムはどのくらい摂れているでしょうか?吸収率は食材や、一緒に摂る栄養素によって変わり、また年齢によっても違います。

食事で摂る場合、カルシウムが多く含まれる食材と、吸収するために必要な栄養素を合わせると効率よく摂取できます。

【カルシウムを多く含む食材・食品】

・ 小魚・・・いわし丸干し、干しえび、ししゃも、わかさぎ、煮干し
・ 野菜・・・パセリ、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉
・ 乳製品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト
・ 大豆・・・がんも、木綿豆腐、高野どうふ、厚あげ

※アーモンドやゴマにも多く含まれるので、和え物や揚げ物の衣代わりに使うなど工夫して使えばさらに多く摂れます。

カルシウムを効率よく吸収するために、ビタミンC(クエン酸)、ビタミンD、マグネシウムなどを一緒に摂りましょう。

【ビタミンC】

コラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、骨と筋肉の結合を助ける働きをします。カルシウムと一緒に摂ることで、より丈夫な骨を作ります。

レモンやお酢に多く含まれ〈野菜+レモン〉〈小魚+大根おろし〉などの組み合わせや、料理にお酢やポン酢を使うこともオススメです。

【ビタミンD】

カルシウムの吸収を助けるだけでなく、骨にカルシウムの沈着を助ける働きがあります。魚介類、キノコ類、卵に多く含まれます。

【マグネシウム】

体内に存在するミネラルでエネルギー代謝や血圧や体温の調整に欠かせません。
豆類やナッツ類に含まれており、玄米にも多く含まれますので主食を白米から玄米に変えるのも良いでしょう。

意識してカルシウムを摂ろう!

日頃からカルシウムを意識して料理や食事をすることは少ないですよね。

成人女性が1日に推奨されているカルシウムの量は、650mgです。しかし、実際の摂取量の平均は450mg前後。多くの女性が、毎日約200mgも不足していることになります。

たとえば、牛乳は100gあたり110mgのカルシウムが含まれています。ということは、推奨量を摂取しようと思うと1日650ml以上飲まないといけない計算になります。

さらに牛乳のカルシウムの吸収率は約50%と言われていますので、この倍は摂らなければなりません。その他の食品でも含有率と吸収率は異なります。このことからも、毎日必要なカルシウム量を食材から摂るのはほとんど不可能、ということがわかるのではないでしょうか。

妊娠が分かる約3週間前(受精後)から赤ちゃんの神経や臓器が作られるため、この頃からすでにカルシウムの体内消費量は増加しています。妊娠中のカルシウム推奨量はなんと900mgにまで跳ね上がります。妊娠してからでは遅いというわけです。

ですので、妊活中からしっかりと意識してカルシウムを摂っておく必要があります。十分なカルシウム量を体に巡らせるために、日常生活にサプリメントを取り入れることをオススメします。

元気で強い赤ちゃんを生むために、そしてお母さんの身体やストレス軽減のために!ぜひカルシウムの入ったサプリを生活に取り入れてくださいね。

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